Schlaf: Die Macht der Dämmerung und des Morgengrauens

Aktualisiert am 31. Juli 2023 | Rezensiert von Monica Vilhauer

Es gibt unzählige Artikel, die vor den störenden Auswirkungen unserer Telefone, Computer und Fernsehbildschirme auf den Schlaf warnen, was zu einer Flut von Blaulichtbrillen, kastanienbraunen Bildschirmen und anderen Möglichkeiten geführt hat, die Lichtaufnahme unserer Augen zu reduzieren, in der Hoffnung, dies zu erreichen Schlaf schützen. Allerdings gibt es kaum Beweise, die die Behauptungen über das von kleinen Bildschirmen ausgestrahlte Licht stützen, und es gibt mindestens einen zirkadianen Neurowissenschaftler, der diese häufig wiederholte Annahme und Fehlinterpretation der Daten als Bluff bezeichnet.

Russell Foster erklärt in seinem Buch Life Time (Yale University Press, 2022) im Kapitel „The Power of the Eye“, dass blaues Licht unsere Fotorezeptoren stimuliert; Allerdings hat ein lichtemittierendes Buch etwa 31 Lux (in Lux wird Licht gemessen), und jemand, der es vier Stunden lang benutzte, veränderte seine Schlaffähigkeit kaum um zehn Minuten. Selbst eine mehrstündige Belichtung mit 100 Lux hat einen geringen Einfluss auf den Schlaf und den Tagesrhythmus. 1.000 bis 5.000 Lux haben vielleicht eine größere Auswirkung, aber das ist eine Helligkeitsstufe, die heller ist als in den meisten Heimbüros (siehe Diagramm oben). Es gibt viel stärkere wissenschaftliche Beweise dafür, dass der Schlaf durch einen Mangel an ausreichend Licht, der zu einer Schwächung unseres zirkadianen Rhythmus führt, viel stärker beeinträchtigt wird.

Natürliches Sonnenlicht beeinflusst, wann wir einschlafen und wie wir uns während unserer aktiven Stunden fühlen. Sonnenlicht ist mit unseren zugrunde liegenden biologischen Prozessen verbunden und beeinflusst die Stimmung, die kognitiven Funktionen und das Verhalten. Sonnenlicht ist die wirksamste Möglichkeit, unseren Schlaf- und Wachzyklus optimal zu steuern. Es wurde vielleicht wegen seiner Photoentrainment-Fähigkeit unterschätzt, während der Einfluss anderer Dinge wie Handylicht überschätzt wurde.

Anders ausgedrückt: Wenn man nachts nicht einschlafen kann, wenn man möchte, ist das eher ein Mangel an Sonnenlicht im Morgengrauen als ein Problem mit anderen Lichtquellen. Wenn wir dem Licht der Morgendämmerung (Morgensonne) ausgesetzt sind, wird unsere innere Uhr vorgerückt und wir können nachts früher einschlafen. Ohne die Einwirkung von Dämmerungslicht neigen wir dazu, später in der Nacht wach zu bleiben, insbesondere wenn wir uns am Abend gleichzeitig dem Dämmerungslicht aussetzen. Es mag seltsam klingen – sogar rückwärtsgewandt –, aber Ihr Morgengehirn berechnet das Licht auf eine sehr ernsthafte Art und Weise.

Es kommt noch seltsamer: Die helle Mittagssonne stärkt unsere innere Uhr weniger stark als das Licht in der Morgen- und Abenddämmerung. Morgen- und Abenddämmerung sind die stärksten Zeiten des Tages, um Rhythmen mitzureißen, möglicherweise aufgrund der Art und Weise, wie Licht durch Partikel in der Atmosphäre wie ein Prisma gestreut wird und eine blaue Lichtblase über uns zurücklässt. Wir wissen es nicht genau – die wissenschaftliche Geschichte in diesem Bereich ist noch nicht abgeschlossen.

Was wir wissen ist, dass das Licht im Morgengrauen unsere Uhr vorstellt und wir uns in der Nacht früher schläfrig fühlen. Nachtschwärmer (späte Chronotypen) neigen dazu, abends unterwegs zu sein, was dazu beitragen kann, dass ihre Tage länger als 24 Stunden dauern, sie lange in der Nacht bleiben und Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen haben. Lichteinwirkung in der Dämmerung verzögert die Uhr unserer SCN-Uhr (suprachiasmatische Uhr) in unserem Gehirn. Mit anderen Worten: Das Licht der Dämmerung verschiebt unsere Schläfrigkeit. Wer also die Morgendämmerung vermisst, aber in der Abenddämmerung draußen ist, schläft möglicherweise nicht so früh ein, wie er möchte. Menschen, die sowohl im Morgen- als auch in der Abenddämmerung Licht ausgesetzt sind, können feststellen, dass ihr Tagesrhythmus stark und ausgeglichen bleibt.

Eine Studie von Wright et al. (2013) ergab genau das: Menschen, die eine Woche lang im Zelt zelteten, schliefen besser und konnten ihre Schlafuhr innerhalb dieser einzigen Woche, in der sie dem natürlichen Licht ausgesetzt waren, um zwei Stunden vorverlegen. Da sie den größten Teil des Tages natürlichem Licht ausgesetzt waren, konnten sie müde zu Bett gehen (früher als zu Hause) und bis zum Morgengrauen schlafen.

Ein weiterer interessanter Aspekt dabei ist, dass Lichtempfindlichkeit und Photoentrainment weniger mit Stäbchen und Zapfen in unseren Augen zusammenhängen, als bisher angenommen. Die Stäbchen sind bereits bei 100 Lux gesättigt und die Zapfen sorgen für ein Sehen mit hohem Farbkontrast. Kürzlich entdeckte Foster eine weitere lichtempfindliche Zellgruppe namens pRGCs. Dank dieser speziellen Photorezeptoren können Menschen, die blind sind, aber noch Augen haben, immer noch Licht nutzen, um ihre zirkadianen Uhren anzutreiben, was ihre Lebensqualität drastisch verbessert.

Zu den anderen Menschen, die überproportional mit Schlaf- und Tagesrhythmusstörungen zu kämpfen haben, gehören ältere Menschen (die möglicherweise ebenfalls an Sehschwäche leiden), Menschen, die ans Haus gefesselt sind, schwer krank sind oder im Krankenhaus sind, und marginalisierte Menschen mit weniger Wahlmöglichkeiten bei der Arbeitsplanung. Wenn Sie als Betreuer oder Chef für die Zeitpläne anderer Menschen verantwortlich sind, könnte die Gewährung einer größeren zeitlichen Flexibilität zur Unterstützung der Lichtexposition in der Dämmerung und im Morgengrauen für diejenigen, die Ihnen am Herzen liegen, lebensverändernd sein und zu einer Verbesserung der Lebensqualität, Gesundheit und Arbeit führen. Bitte beachten Sie die nachstehende Zusammenfassung, wie Sie durch natürliches Licht den Schlaf und das Aufwachen verbessern können.

Verweise

Foster, R. (2022). Lebenszeit: Ihre innere Uhr und ihre wesentliche Rolle für gute Gesundheit und Schlaf. Yale University Press.

Wright, KP, Jr., McHill, AW, Birks, BR, Griffin, BR, Rusterholz, T. & Chinoy, ED (2013). Anpassung der menschlichen circadianen Uhr an den natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus. Aktuelle Biologie: CB, 23(16), 1554–1558.